Omega-3-Fettsäuren

Was Omega-3-Fettsäuren sind

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, daher essentielle Fettsäuren. Drei Arten sind besonders wichtig.

Erstens, EPA (Eicosapentaensäure). Wirkt vor allem entzündungshemmend.

Zweitens, DHA (Docosahexaensäure). Strukturbestandteil der Hirn-Zellmembranen, wichtig für Hirnfunktion.

Drittens, ALA (Alpha-Linolensäure). Pflanzliche Vorstufe, aus der der Körper bei Bedarf EPA und DHA bilden kann (allerdings sehr ineffizient, etwa 5 Prozent).

EPA und DHA finden sich vor allem in fettem Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardinen). ALA in Leinsamen, Walnüssen, Chia-Samen, Rapsöl.

Warum Omega-3 für Longevity zählt

Drei zentrale Wirkungen.

Erstens, Inflammation. EPA und DHA werden zu entzündungshemmenden Botenstoffen umgebaut. Bei chronisch erhöhter Inflammation wirkt das senkend.

Zweitens, Triglyzeride. Höhere Omega-3-Aufnahme senkt Triglyzeride messbar, oft um 20 bis 30 Prozent.

Drittens, Hirngesundheit. DHA macht etwa 25 Prozent der Lipide im Hirn aus. Mangel ist mit kognitiven Problemen verbunden, ausreichende Versorgung mit besserer Stimmung und Gedächtnisleistung.

Was die Studien zeigen

Die Datenlage ist heterogen. Hochdosierte Omega-3-Supplemente in Studien zeigten gemischte Ergebnisse.

Die VITAL-Studie (Manson et al. 2019, NEJM) bei 25.871 Erwachsenen zeigte keine signifikante Reduktion schwerer Herzereignisse durch 1 g Omega-3 pro Tag. Aber: Eine Subgruppe mit niedriger Fischzufuhr profitierte.

Die REDUCE-IT-Studie (Bhatt et al. 2019, NEJM) verwendete 4 g hochreines EPA bei Hochrisiko-Patienten. Hier zeigte sich eine 25 Prozent Senkung schwerer Herzereignisse. Diese hohe Dosis ist klar wirksam, aber kein normales Supplement.

Die Omega-3-Index-Forschung (von Schacky 2014) misst Omega-3 in Erythrozyten und zeigt: Werte unter 4 Prozent sind ungünstig, Werte zwischen 8 und 11 Prozent ideal. In Deutschland liegen die meisten Erwachsenen bei 4 bis 6 Prozent.

Wie viel reicht

Die offiziellen Empfehlungen liegen bei 250 bis 500 mg EPA + DHA pro Tag. Aus Longevity-Sicht ist 1 bis 2 g eine bessere Zielgröße.

Über Ernährung zu erreichen.

• 100 g Wildlachs: ca. 1.500 bis 2.500 mg EPA + DHA
• 100 g Hering: ca. 1.500 bis 2.000 mg
• 100 g Makrele: ca. 2.500 mg
• 100 g Sardinen: ca. 1.500 mg

Zwei Portionen Fettfisch pro Woche reichen für die meisten. Wer keinen Fisch isst, kann supplementieren.

Worauf bei Supplementen achten

Drei Qualitätsmerkmale.

Erstens, Reinheitsprüfung. Schwermetalle, PCBs, Dioxine müssen unter Grenzwerten sein. Marken mit IFOS-Zertifikat oder vergleichbarem.

Zweitens, EPA + DHA-Gehalt. Nicht der "Fischöl-Gehalt" zählt, sondern der EPA + DHA-Anteil. Ein 1.000-mg-Fischöl-Kapsel hat oft nur 300 bis 500 mg EPA + DHA.

Drittens, Triglycerid-Form. Triglycerid- oder Re-veresterte Triglycerid-Form (rTG) ist besser bioverfügbar als die Ethylester-Form (EE).

Algenöl ist eine vegane Alternative mit ausreichend DHA, manchmal aber wenig EPA.

Was Sie davon mitnehmen

Wer regelmäßig fetten Fisch isst (mindestens zweimal pro Woche), braucht meist keine Supplemente. Wer wenig oder keinen Fisch isst, sollte supplementieren oder den Omega-3-Index messen lassen (Selbstzahler-Test, etwa 50 Euro).

Bei klar erhöhten Triglyzeriden oder erhöhtem kardiovaskulärem Risiko sind höhere Dosen sinnvoll, in Absprache mit dem Arzt.

Omega-3 ist kein Wundermittel, aber ein klar belegter Baustein einer guten Ernährungsstrategie.