Mediterrane Ernährung im deutschen Alltag

Wenn der Mittelmeer-Hype an Ihrem Esstisch landet

Sie haben es schon hundertmal gehört. Mediterrane Ernährung sei das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. Olivenöl, Fisch, Tomaten, Rotwein. Klingt traumhaft. Klingt aber auch nach Urlaub in der Toskana und nicht nach Mittwochabend in Hannover, Hamburg oder Stuttgart.

Die spannende Frage ist, was tatsächlich an dieser Ernährung wirkt und wie davon im deutschen Alltag etwas übrig bleibt. Die Antwort ist erstaunlich pragmatisch: Sie brauchen weder ein italienisches Rezeptbuch noch eine Meereskaribrise. Sie brauchen sieben oder acht Lebensmittel-Entscheidungen pro Tag.

Was die Forschung wirklich zeigt

Die PREDIMED-Studie (Estruch et al. 2013, NEJM) ist die zentrale Studie. 7.447 Spanier mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko wurden in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe aß mediterran mit zusätzlichem Olivenöl, eine mit zusätzlichen Nüssen, eine kalorienreduzierte Kontrollkost. Nach knapp fünf Jahren wurden die Mediterran-Gruppen 30 Prozent seltener vom Schlaganfall, Herzinfarkt oder kardiovaskulärem Tod getroffen.

Die Lyon-Diet-Heart-Studie (de Lorgeril 1999, Circulation) hatte schon Jahre vorher 605 Herzinfarkt-Überlebende beobachtet. Die mediterrane Gruppe hatte nach 4 Jahren eine um 70 Prozent reduzierte Sterblichkeit gegenüber der Kontrollgruppe.

Auch jenseits des Herzens wirkt die Ernährung. Die MIND-Studie (Morris et al. 2015, Alzheimer's & Dementia) zeigte 53 Prozent weniger Alzheimer-Erkrankungen bei konsequenter Einhaltung. Selbst bei moderater Einhaltung 35 Prozent.

Diese Effektgrößen sind so groß, dass sie keine Statin-Studie erreicht. Mediterrane Ernährung ist die best erforschte Ernährungsform überhaupt.

Was an dieser Ernährung wirklich wirkt

Vier biochemische Mechanismen sind belegt.

Erstens, einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl. Verbessern das Lipid-Profil ohne den Zucker-Stoffwechsel zu belasten. Ein hochwertiges natives Olivenöl enthält zudem Polyphenole wie Oleocanthal, das ähnlich wie Ibuprofen wirkt, in homöopathischer Dauer-Dosis.

Zweitens, Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch. Senken Triglyzeride, reduzieren Inflammation und sind essentiell für Hirngesundheit.

Drittens, Ballaststoffe und Polyphenole aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Stabilisieren Blutzucker, ernähren ein gesundes Mikrobiom und aktivieren körpereigene Schutzgene.

Viertens, wenig rotes und verarbeitetes Fleisch. Beides ist in großen Mengen mit erhöhtem Krebs- und Herz-Kreislauf-Risiko verbunden.

Was nicht mediterran ist

Hier räumen wir auf mit Missverständnissen. Pizza ist keine mediterrane Ernährung. Pasta in cremigen Saucen ebenfalls nicht. Ein riesiger Käseteller mit Wein auch nicht.

Die echte mediterrane Ernährung Süditaliens, Griechenlands und Spaniens war historisch bäuerlich, einfach und reich an Pflanzen. Fleisch gab es selten, Süßes nur zu Festen, Käse in Maßen. Das, was wir heute als italienische Restaurantküche kennen, ist eine modernisierte Wohlstandsversion.

Auch fettarme mediterrane Ernährung funktioniert nicht. Das Olivenöl ist Teil des Wirkprinzips. Wer auf Magerkost setzt, verliert den Effekt.

Wie der deutsche Alltag aussieht

Konkret heißt das. Sieben einfache Verschiebungen in den Wocheneinkauf reichen.

Erstens, Olivenöl als Standardfett. Für Salate, zum Anrichten, zu mittlerer Hitze. 30 bis 50 ml pro Tag. Pro Person und Woche etwa eine halbe Flasche eines guten Olivenöls. Kosten: 8 bis 15 Euro pro Woche.

Zweitens, Hülsenfrüchte zwei- bis dreimal pro Woche. Linsensuppe, Kichererbseneintopf, Bohnensalat. Konservenware ist erlaubt. Sehr günstig, sehr nahrhaft.

Drittens, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wildlachs, Hering, Makrele oder Sardinen. Auch tiefgefroren ist gleichwertig wie frisch. Wer keinen Fisch mag, kann mit hochwertigem Algenöl-Supplement teilweise ersetzen.

Viertens, Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornpasta statt Weißmehlpasta, Bulgur und Quinoa als Alternativen.

Fünftens, Gemüse als Hauptbestandteil. Bei jeder Mahlzeit mindestens zwei verschiedene Gemüse. Tomaten, Paprika, Zucchini, Aubergine, Brokkoli, Spinat, Salat.

Sechstens, Nüsse als tägliche Routine. Eine Handvoll Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse. Pro Tag etwa 30 g.

Siebtens, rotes Fleisch maximal einmal pro Woche. Geflügel und Eier in moderaten Mengen.

Diese sieben Verschiebungen kosten weniger als eine konventionelle deutsche Mischkost mit viel Wurst, Käse und Fleisch. Wer es mal durchgerechnet hat, weiß: Linsen, Vollkornpasta und saisonales Gemüse sind günstiger als Wurst-Aufschnitt und Convenience-Produkte.

Was zu vermeiden hilft

Drei deutsche Klassiker passen schlecht zur Mediterran-Ernährung.

Erstens, Wurst und Salami als tägliche Beilage. In Maßen ok, aber nicht jeden Tag.

Zweitens, Brot mit Butter und Marmelade als Frühstück. Liefert Zucker und einfache Kohlenhydrate, wenig Eiweiß und gesunde Fette. Besser: Joghurt mit Beeren, Nüssen und etwas Honig.

Drittens, Süßgetränke und Säfte. Saft ist Zucker mit Vitamin-Dekoration. Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee sind die Mittelmeer-Alltagsgetränke.

Was der erste Schritt ist

Wer in einer Woche merkbar verschieben will, ändert eine Sache. Olivenöl wird das tägliche Hauptfett. Beim nächsten Einkauf zwei Flaschen kaufen, zu Hause Butter und Margarine umstellen, an drei Abenden Salat mit Olivenöl als Vorspeise einbauen.

Wer ein paar Wochen weiter geht, fügt Hülsenfrüchte hinzu. Linsensuppe am Sonntag, Kichererbsen-Curry am Mittwoch.

Mediterrane Ernährung ist nicht spektakulär, nicht streng, nicht teuer. Sie ist ein Muster. Wer das Muster lebt, hat die einzige Ernährungsform, die in großen Studien wieder und wieder bewiesen hat, dass sie Lebensjahre und Lebensqualität gibt.

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