Kreatin

Was Kreatin ist

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird (etwa 95 Prozent des Körpergesamtbestands). Es spielt eine zentrale Rolle in der schnellen Energiebereitstellung. Bei kurzen, intensiven Belastungen liefert das Phosphokreatin-System die Energie, die ATP innerhalb von Sekunden regeneriert.

Etwa die Hälfte des täglichen Kreatinbedarfs (1 bis 2 g) wird vom Körper selbst aus Aminosäuren hergestellt, die andere Hälfte muss über Nahrung aufgenommen werden, vor allem aus Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer haben oft niedrigere Kreatinspiegel im Muskel.

Warum Kreatin eines der bestbelegten Supplemente ist

Kreatin ist das wahrscheinlich am gründlichsten erforschte Sportsupplement. Über 1.000 klinische Studien sind durchgeführt worden. Die Wirkung auf Kraft, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit ist klar belegt.

Eine Meta-Analyse von Kreider et al. (2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) bündelt die Daten. Kreatin-Supplementierung steigert.

• Maximalkraft um 5 bis 10 Prozent
• Wiederholungsleistung im Krafttraining um 5 bis 15 Prozent
• Muskelmasse um 0,5 bis 1,5 kg innerhalb von 4 bis 12 Wochen
• Erholungsfähigkeit nach intensiver Belastung

Was bei Longevity besonders wichtig wird

Drei Gründe, warum Kreatin auch jenseits des Sports interessant ist.

Erstens, Schutz der Muskelmasse im Alter. Eine Meta-Analyse von Chilibeck et al. (2017, Open Access Journal of Sports Medicine) bei älteren Erwachsenen zeigte: Kreatin in Kombination mit Krafttraining baute mehr Muskel auf als Krafttraining allein.

Zweitens, Knochengesundheit. Kreatin in Kombination mit Krafttraining verbessert die Knochenmineraldichte messbar.

Drittens, kognitive Effekte. Eine Studie von Rae et al. (2003, Proceedings of the Royal Society) zeigte verbesserte kognitive Leistung bei Vegetariern unter Kreatin. Die Effekte sind moderat, aber konsistent. Kreatin könnte besonders bei kognitiver Überlastung oder Schlafmangel hilfreich sein.

Welche Form

Kreatin-Monohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Form. Sie ist günstig (10 bis 30 Euro pro Monat), wirksam und sicher. Andere Varianten wie Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl oder Kreatin-Ester werden teurer verkauft, ohne dass sie wissenschaftlich Vorteile zeigen.

Wie dosieren

Zwei Strategien.

Erstens, Aufladephase. 4-mal 5 g pro Tag für 5 bis 7 Tage, dann auf 3 bis 5 g pro Tag absenken. Schnellere Sättigung der Muskel-Kreatin-Speicher.

Zweitens, konstante Niedrigdosis. 3 bis 5 g pro Tag von Anfang an. Erreicht die Sättigung nach 4 Wochen, ohne Aufladephase. Diese Strategie ist einfacher und ohne Nachteile bei der Endwirkung.

Wann einnehmen ist nicht entscheidend. Mit etwas Flüssigkeit oder zu einer Mahlzeit. Wer den Geschmack neutral findet, kann Kreatin ins Wasser oder den Kaffee mischen.

Was zu erwarten ist

Erstens, leichte Wassereinlagerung im Muskel. Etwa 1 bis 2 kg in den ersten Wochen, weil Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. Das ist gewollt und hat keine negativen Folgen.

Zweitens, bessere Trainingsleistung. Vor allem bei kurzen, intensiven Übungen. Mehr Sätze möglich, schwerere Gewichte, bessere Erholung zwischen Sätzen.

Drittens, moderate kognitive Verbesserung bei manchen Anwendern, besonders bei Vegetariern oder bei Schlafmangel.

Wer kein Kreatin nehmen sollte

Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden. Bei gesunden Nieren ist es auch in Langzeit-Anwendung sicher belegt. Sorgen vor Nierenschäden bei gesunden Personen sind ein Mythos und durch Studien widerlegt.

Kreatin ist eines der wenigen Supplemente mit fast unstrittiger Daten-Basis. Wer trainiert oder Muskelmasse erhalten will, hat in 5 g Monohydrat pro Tag eines der wirksamsten und günstigsten Werkzeuge der Sportwissenschaft.