Mediterrane Ernährung

Was die Mediterrane Ernährung wirklich ist

Die Mediterrane Ernährung ist kein Diätplan, sondern ein traditionelles Ernährungsmuster aus den Mittelmeeranrainerstaaten, vor allem Süditalien, Griechenland und Spanien. Sie wurde in den 1950er Jahren vom amerikanischen Forscher Ancel Keys beobachtet und in der Sieben-Länder-Studie erstmals systematisch untersucht.

Im Kern besteht sie aus reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl als Hauptfettquelle, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Geflügel und Eiern in Maßen, Joghurt und Käse in moderaten Mengen, wenig rotem Fleisch, wenig Süßem, wenig Alkohol außer einem Glas Wein zum Essen.

Was die Daten zeigen

Mediterrane Ernährung ist die am besten erforschte Ernährungsform überhaupt. Drei Studien sind besonders wichtig.

Die PREDIMED-Studie (Estruch et al. 2013, NEJM) hat 7.447 Erwachsene mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko in drei Gruppen randomisiert: mediterrane Ernährung mit Olivenöl, mediterrane mit Nüssen, kalorienreduzierte Kontrolldiät. Nach 5 Jahren hatten die Mediterran-Gruppen 30 Prozent weniger schwere Herzereignisse.

Die Lyon-Diet-Heart-Studie (de Lorgeril 1999, Circulation) zeigte bei 605 Herzinfarkt-Überlebenden eine 70 Prozent Senkung der Sterblichkeit über 4 Jahre durch Mittelmeerkost.

Die MIND-Studie (Morris et al. 2015, Alzheimer's & Dementia) verbindet Mediterranes mit Hirngesundheit. Wer konsequent so aß, hatte 53 Prozent weniger Alzheimer-Erkrankungen, selbst bei moderater Einhaltung 35 Prozent.

Was den Effekt erklärt

Vier Mechanismen sind belegt.

Erstens, einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl. Verbessern Lipid-Profil, ApoB, ApoA1.

Zweitens, Polyphenole aus Gemüse, Obst, Olivenöl, Wein. Wirken anti-inflammatorisch und unterstützen die Gefäßgesundheit.

Drittens, Omega-3 aus Fisch. Senken Triglyzeride, fördern die Hirnfunktion.

Viertens, Ballaststoffe aus Vollkorn und Hülsenfrüchten. Stabilisieren Blutzucker und füttern das Mikrobiom.

Wie sie sich auf die deutsche Realität übertragen lässt

In Deutschland klappt mediterrane Ernährung mit kleinen Anpassungen.

Erstens, Olivenöl als Standardfett für Salate, Anrichten, mittlere Hitze. 30 bis 50 ml pro Tag sind eine gute Menge.

Zweitens, Hülsenfrüchte zwei- bis dreimal pro Woche. Linsen, Kichererbsen, Bohnen. Sehr günstig, sehr nahrhaft.

Drittens, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wildlachs, Hering, Makrele, Sardinen sind gute Quellen für Omega-3.

Viertens, Gemüse als Hauptbestandteil jeder Mahlzeit. Mittelmeerküche heißt nicht Pizza und Pasta, sondern Gemüse zuerst, alles andere als Beilage.

Was nicht mediterran ist

Pizza, Lasagne, Pasta-Berge, Käseplatten. Das wird im Marketing oft mit Mittelmeer assoziiert, hat mit der traditionellen Ernährung wenig zu tun.

Auch Mediterrane Diät light ohne Fett ist falsch. Olivenöl liefert einen großen Teil der Wirkung. Wer mediterrane Lebensmittel mit Magerprodukten kombiniert, verliert den Effekt.

Praktische Wochenstruktur

Eine einfache Mediterran-Woche könnte so aussehen.

• 5 Mahlzeiten pro Woche mit Gemüse und Hülsenfrüchten als Basis
• 2 Mahlzeiten mit Fisch
• 1 bis 2 Mahlzeiten mit Geflügel oder Eiern
• 0 bis 1 Mahlzeit mit rotem Fleisch
• Olivenöl als Hauptfettquelle
• Vollkornbrot, Vollkornpasta, Bulgur, Couscous, Quinoa
• Obst und Nüsse als Zwischenmahlzeit
• Wasser als Hauptgetränk, gelegentlich ein Glas Wein zum Essen

Die Mediterrane Ernährung ist die Ernährungsform mit der besten Daten-Basis. Sie ist nicht spektakulär, nicht streng, aber konsistent wirkungsvoll. Wer sie 5 Tage pro Woche lebt, hat die wichtigste Ernährungs-Entscheidung getroffen.