VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)

Was VO2max ist

VO2max beschreibt die maximale Menge Sauerstoff, die Ihr Körper pro Minute aus der Atemluft aufnehmen und in den Muskeln verwerten kann, bezogen auf Ihr Körpergewicht. Die Einheit ist Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute. Klingt technisch. Praktisch ist VO2max der präziseste Einzelwert, den die Medizin kennt, um die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge, Blutgefäßen, Muskulatur und Mitochondrien (den Kraftwerken jeder Zelle) auf einen Nenner zu bringen. Diese Gesamtsicht heißt im Fachjargon kardiorespiratorische Fitness.

Warum VO2max für Longevity zählt

Die Cleveland-Clinic-Analyse von Kyle Mandsager und Kollegen (2018, JAMA Network Open) hat 122.007 Belastungstests über durchschnittlich 8,5 Jahre nachverfolgt. Das Ergebnis ist dramatisch: Menschen mit niedriger Fitness hatten ein 5,04-fach erhöhtes Sterberisiko gegenüber Menschen mit Elite-Fitness. Der Effekt war größer als der von Rauchen (1,41-fach), Diabetes (1,40-fach) und koronarer Herzkrankheit (1,29-fach). Dabei zeigte die Kurve keinen oberen Schwellenwert. Auch zwischen der Kategorie Hoch und Elite sank das Sterberisiko weiter.

Die Meta-Analyse von Shigeru Kodama (2009, JAMA) quantifiziert den Zusammenhang auf einer feinen Skala: Pro 1 MET Zuwachs (eine Einheit, die etwa 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute entspricht) sinkt die Gesamtmortalität um 13 Prozent. Kein einzelner Biomarker mit vergleichbarer Wirkung ist durch Training so robust beeinflussbar wie VO2max.

Wie VO2max gemessen wird

Drei Zugänge mit unterschiedlicher Genauigkeit.

• Spiroergometrie im Labor ist der Goldstandard. Sie laufen oder radeln mit Atemmaske, ein Gerät misst den tatsächlichen Sauerstoffverbrauch. Kosten: 150 bis 350 Euro als IGeL-Leistung. Dauer: 15 bis 25 Minuten.
• Wearables wie Garmin, Apple Watch und Whoop schätzen VO2max aus dem Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Tempo. Die Absolutwerte liegen typisch 5 bis 10 Prozent neben dem Laborwert, für die Verlaufsbeobachtung sind sie brauchbar.
• Submaximale Tests wie der Cooper-Test (12 Minuten Laufen, die erreichte Distanz wird in eine Formel eingesetzt) erlauben eine Näherung ohne Laborausstattung.

Richtwerte nach Alter (Männer, Milliliter pro Kilogramm pro Minute):

• 30 bis 39 Jahre: Elite über 52, gut 44 bis 50, mittel 35 bis 43, schwach unter 35
• 40 bis 49 Jahre: Elite über 49, gut 41 bis 47, mittel 32 bis 40, schwach unter 32
• 50 bis 59 Jahre: Elite über 45, gut 38 bis 43, mittel 29 bis 37, schwach unter 29

Frauen liegen typisch 8 bis 12 Milliliter pro Kilogramm pro Minute niedriger, der relative Nutzen ist identisch.

Was VO2max steigert

Die stärkste Kombination aus der Trainingswissenschaft besteht aus zwei Bausteinen, die sich ergänzen.

Hochintensives Intervalltraining. Das klassische norwegische 4x4-Protokoll von Jan Helgerud (2007, Medicine & Science in Sports & Exercise): vier Intervalle à vier Minuten bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazwischen drei Minuten lockeres Tempo, ein- bis zweimal pro Woche. In 8 bis 12 Wochen steigen die Werte typisch um 10 bis 15 Prozent.

Zone-2-Training. Zwei bis vier Stunden pro Woche in einem niedrig-intensiven Bereich, in dem Sie noch sprechen können. Zone 2 baut die Dichte der Mitochondrien auf und schafft die aerobe Basis, auf der die Intervalle dann wirken. Peter Attia, praktizierender Longevity-Arzt und Autor von Outlive, nennt drei Zone-2-Stunden pro Woche das Longevity-Minimum.

Schlaf, Regeneration und eine ausreichende Eisen-Versorgung sind wichtige Verstärker.

Offene Fragen

VO2max hat eine starke genetische Komponente, die Erblichkeit liegt bei 40 bis 50 Prozent. Gleicher Trainingsaufwand erzeugt bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedliche Zuwächse. Wenige Personen (High-Responder) verbessern sich stark, andere nur mäßig. Außerdem ist wissenschaftlich nicht endgültig geklärt, wie viel des Mortalitätseffekts direkt auf VO2max zurückgeht und wie viel auf den Gesamt-Lebensstil von Menschen mit hoher Fitness.

Wann messen

Einmal als Baseline zum Trainingseinstieg. Dann nach 6 bis 12 Monaten zur Verlaufskontrolle im Labor. Zwischendurch reicht das Wearable für die Tendenz.