Sarkopenie

Was Sarkopenie ist

Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Das Wort stammt aus dem Griechischen: sarx heißt Fleisch, penia Mangel. Ein gesunder Erwachsener besteht zu rund 40 Prozent aus Skelettmuskulatur. Ohne Gegensteuern verliert er ab dem 30. Lebensjahr 0,5 bis 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr, ab 50 deutlich beschleunigt.

Sarkopenie ist seit 2016 eine offizielle Diagnose mit eigenem ICD-10-Code (M62.84). Der EWGSOP2-Konsens (Cruz-Jentoft et al. 2019, Age and Ageing) hat klare Kriterien definiert. Sarkopenie liegt vor, wenn drei Befunde zusammenkommen: niedrige Muskelkraft, niedrige Muskelmasse und beeinträchtigte körperliche Funktion.

Warum die Diagnose Bedeutung hat

Sarkopenie ist nicht Kosmetik, sondern ein eigenständiger Sterblichkeits- und Pflegerisiko-Faktor. Wer Sarkopenie hat, stürzt häufiger, bricht häufiger Knochen, erholt sich schlechter von Operationen, hat ein höheres Risiko für Demenz und stirbt durchschnittlich früher. Eine Meta-Analyse von Liu et al. (2020, Age and Ageing) zeigte ein 60 Prozent höheres Mortalitätsrisiko bei diagnostizierter Sarkopenie, unabhängig vom Alter.

Der Mechanismus ist mehrschichtig. Muskelmasse stabilisiert den Stoffwechsel, speichert Blutzucker, produziert Myokine, die Entzündungen bremsen, und schützt im Sturz. Wer Muskel verliert, verliert all das gleichzeitig.

Wie Sarkopenie diagnostiziert wird

Drei einfache Tests reichen für eine erste Einschätzung.

Erstens, der Griffkraft-Test mit einem Handdynamometer. Werte unter 27 kg bei Männern und unter 16 kg bei Frauen sind nach EWGSOP2 ein Warnsignal.

Zweitens, der 5-mal-Aufstehen-Test. Aus dem Stuhl fünfmal hintereinander aufstehen, ohne sich abzustützen. Wer länger als 15 Sekunden braucht, hat funktionale Probleme.

Drittens, die Bioimpedanz-Messung der Muskelmasse beim Hausarzt oder Physiotherapeuten. Messgröße ist die appendikuläre Muskelmasse, also Muskel an Armen und Beinen, geteilt durch das Quadrat der Körpergröße. Männer unter 7,0 kg/m², Frauen unter 5,5 kg/m² gelten als sarkopenisch.

Was wirklich hilft

Drei Hebel mit klarer Evidenz.

Erstens, Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. Ohne diesen Reiz baut Muskel ab, mit ihm baut er auch im hohen Alter wieder auf.

Zweitens, ausreichend Eiweiß. Mindestens 1,2 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag, bei Sarkopenie eher 1,5 bis 1,6 g. Wichtig ist die Verteilung auf drei bis vier Mahlzeiten, weil der Muskel pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Eiweiß verarbeitet.

Drittens, Vitamin D im optimalen Bereich (40 bis 60 ng/ml). Niedriges Vitamin D korreliert mit Muskelschwäche, und eine Substitution kann bei Mangel die Muskelfunktion verbessern.

Was nicht hilft, obwohl oft empfohlen: Aminosäure-Pulver allein ohne Krafttraining, kollagene Präparate, isolierte BCAA-Supplemente. Ohne Reiz keine Antwort.

Wann handeln

Eigentlich ab 30, spätestens ab 50. Jedes Jahrzehnt, das man früher beginnt, schiebt die Sarkopenie nach hinten. Wer mit 70 zum ersten Mal eine Hantel anfasst, kann noch viel verbessern, aber den verlorenen Muskel der vergangenen Jahrzehnte holt er nur teilweise zurück.