Handgriffstärke als Mortalitätsmarker

Was die Hand verrät

Stellen Sie sich vor, ein einfacher Test mit einem 50-Euro-Gerät kann besser vorhersagen, wie lange Sie leben werden, als Ihr Cholesterinwert oder Ihr Blutdruck. Klingt unwahrscheinlich. Ist aber durch eine der größten Studien der Welt belegt.

Der Test heißt Griffkraft oder Handgriffstärke. Sie drücken so fest wie möglich ein Handdynamometer (im Wesentlichen eine kalibrierte Klemme), und das Gerät misst die Kraft in Kilogramm. Was wie ein simpler Funktionstest aussieht, hat sich als einer der robustesten Vorhersagewerte für Lebenserwartung etabliert.

Was die Daten zeigen

Die PURE-Substudie (Leong et al. 2015, Lancet) hat 139.691 Erwachsene aus 17 Ländern über vier Jahre verfolgt. Pro 5 kg weniger Griffkraft stieg.

• die Gesamtsterblichkeit um 16 Prozent
• das Herzinfarkt-Risiko um 7 Prozent
• das Schlaganfall-Risiko um 9 Prozent

Die Griffkraft sagte das Risiko stärker voraus als der systolische Blutdruck. Das ist eine bemerkenswerte Beobachtung. Ein einfacher Muskeltest übertrifft einen klassischen Risikofaktor in der Vorhersage.

Die NHANES-III-Folgeanalyse (Srikanthan und Karlamangla 2014, American Journal of Medicine) bestätigte das Bild. Personen im untersten Viertel der Muskelkraft-Verteilung hatten gegenüber dem obersten Viertel ein 19 bis 63 Prozent erhöhtes Sterberisiko, unabhängig vom BMI.

Eine Meta-Analyse von Garcia-Hermoso (2018, British Journal of Sports Medicine) bündelte 38 Studien mit 1,9 Millionen Personen. Ergebnis: Wer regelmäßig Krafttraining macht, hat 23 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit, unabhängig von Ausdauertraining.

Warum die Hand so aussagekräftig ist

Drei Gründe machen Griffkraft zum erstaunlich guten Marker.

Erstens, Stellvertreter für Gesamt-Muskelkraft. Die Griffkraft korreliert eng mit der Kraft der Beinmuskulatur, der Rückenmuskulatur und des gesamten Körpers. Sie ist ein Fenster auf die globale Muskel-Funktion.

Zweitens, Fenster auf das Nervensystem. Kraft braucht nicht nur Muskel, sondern auch funktionierende Nervenleitung. Wer schwach ist, hat oft auch ein schwächer arbeitendes zentrales Nervensystem.

Drittens, Stellvertreter für Lebensstil. Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, isst meist auch besser, schläft besser, trinkt weniger. Griffkraft ist also indirekt ein Mass für den ganzen Lebensstil.

Stuart Phillips, Muskel-Forscher an der McMaster University, fasst es zusammen. Muskel ist nicht Kosmetik, sondern Stoffwechsel-Währung. Er speichert Glucose, verbrennt Fett, produziert Botenstoffe (sogenannte Myokine), die Inflammation bremsen, und schützt im Ernstfall vor Stürzen, Brüchen und dem langen Abstieg, den ein Hüftbruch mit 80 oft einleitet.

Wie Sie selbst messen

Ein Handdynamometer gibt es online für 30 bis 60 Euro. Marken wie Camry oder Jamar sind bekannt. Die Messung dauert 5 Minuten.

Sie sitzen aufrecht, der Ellenbogen ist 90 Grad gebeugt, der Unterarm parallel zum Boden. Sie drücken zwei bis drei Sekunden mit aller Kraft. Drei Versuche pro Hand, jeweils mit 30 Sekunden Pause. Notieren Sie den Mittelwert der stärkeren Hand.

Wichtig ist, immer zur gleichen Tageszeit und unter gleichen Bedingungen zu messen, weil Müdigkeit und Tagesform die Werte beeinflussen.

Was als gut gilt

Referenzwerte, grob nach Alter und Geschlecht (Mittelwert der stärkeren Hand).

Männer 40 bis 49 Jahre: 45 bis 55 kg normal, über 55 kg stark.

Männer 50 bis 59 Jahre: 40 bis 50 kg normal, über 50 kg stark.

Männer 60 bis 69 Jahre: 35 bis 45 kg normal, über 45 kg stark.

Frauen 40 bis 49 Jahre: 28 bis 34 kg normal, über 34 kg stark.

Frauen 50 bis 59 Jahre: 25 bis 32 kg normal, über 32 kg stark.

Frauen 60 bis 69 Jahre: 22 bis 28 kg normal, über 28 kg stark.

Wer deutlich darunter liegt, hat einen klaren Hebel und sollte nicht warten.

Wie Sie die Werte heben

Schlechte Nachricht zuerst. Es gibt keinen schnellen Trick. Die einzige nachhaltige Methode ist Krafttraining mit Schwerpunkt auf großen Muskelgruppen.

Vier Säulen reichen.

Erstens, zwei bis drei Krafttrainings pro Woche. 45 bis 60 Minuten. Sechs bis acht Grundübungen reichen: Kniebeuge, Kreuzheben, horizontales und vertikales Drücken, horizontales und vertikales Ziehen, Rumpfstabilisation.

Zweitens, progressive Belastung. Alle ein bis zwei Wochen Gewicht oder Wiederholungen leicht steigern. Der Muskel wächst nur, wenn er regelmäßig leicht überfordert wird.

Drittens, ausreichend Eiweiß. 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.

Viertens, Geduld. Erste Verbesserungen in 6 bis 12 Wochen. Substantielle Veränderungen in 6 bis 12 Monaten. Dauerhafte Veränderungen über Jahre.

Was Sie spezifisch für die Hand tun

Wer auch die Griffkraft spezifisch trainieren will, hat drei Optionen.

Erstens, Klimmzüge oder hängen am Stab. 30 Sekunden bis 2 Minuten halten. Auch ohne Klimmzug-Fähigkeit ist das hängen am Stab schon ein guter Reiz.

Zweitens, Kreuzheben mit schweren Gewichten. Klassischer Griffkraft-Trainer.

Drittens, Farmers Walk. Sie tragen zwei schwere Hanteln eine bestimmte Strecke. Einfach, hochwirksam, deutlicher Reiz auf die Greifkraft.

Der erste konkrete Schritt

Bestellen Sie ein Handdynamometer. Messen Sie heute. Notieren Sie das Datum und den Wert. In drei Monaten messen Sie wieder.

Was sich nicht messen lässt, lässt sich nicht steuern. Ihre Griffkraft ist eine der einfachsten und aussagekräftigsten Zahlen, die Sie in Ihrem Leben verfolgen können. Sie ist nicht Schicksal. Sie ist trainierbar. Und sie sagt mehr über Ihre nächsten 30 Jahre aus als die meisten Werte, die ein Hausarzt routinemäßig prüft.

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