HIIT (High-Intensity Interval Training)

Was HIIT ist

High-Intensity Interval Training (HIIT) wechselt zwischen kurzen, intensiven Belastungen und Erholungsphasen. Während einer Belastung gehen Sie an Ihr Limit, etwa 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In der Pause halten Sie die Bewegung locker oder pausieren ganz. Eine typische Einheit dauert 15 bis 25 Minuten, oft kürzer als eine reine Ausdauereinheit, mit ähnlichem oder besserem Effekt auf bestimmte Marker.

HIIT trainiert vor allem zwei Systeme: die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, und die mitochondriale Funktion. Die Robinson-Studie (2017, Cell Metabolism) hat 36 Probanden zwölf Wochen unterschiedlich trainieren lassen. HIIT führte zu der mit Abstand stärksten Zunahme an Mitochondrien-Aktivität, vor allem bei den älteren Teilnehmern.

Warum HIIT für Longevity zählt

VO2max ist einer der stärksten einzelnen Vorhersage-Werte für Lebenserwartung. Eine Meta-Analyse von Weston et al. (2014, Sports Medicine) hat gezeigt, dass HIIT die VO2max im Mittel um 4,2 ml/kg/min stärker steigert als Dauertraining bei gleicher Trainingsdauer. Das ist kein kosmetischer Unterschied. Eine Steigerung der VO2max um 3,5 ml/kg/min entspricht einer 10 bis 15 Prozent niedrigeren Sterblichkeit.

Plus, HIIT ist zeiteffizient. Wer 75 Prozent seines Ausdauer-Volumens auf Zone 2 legt und 25 Prozent auf HIIT, bekommt in deutlich weniger Trainingszeit deutlich mehr Effekt als bei reinem Dauertraining.

Klassische HIIT-Protokolle

Vier Formate haben sich bewährt.

Erstens, 4x4. Vier Mal vier Minuten harte Belastung mit drei Minuten lockerer Pause dazwischen. Gesamtdauer mit Aufwärmen 35 bis 40 Minuten. Dieses Protokoll ist die Grundlage der meisten norwegischen HIIT-Studien.

Zweitens, Norwegian 10/20. Zehn Sekunden Vollgas, 20 Sekunden Pause, 10 bis 20 Wiederholungen. Sehr kurz, sehr intensiv.

Drittens, Sprint-Intervalle. 30 Sekunden Sprint, 4 Minuten Pause, 4 bis 6 Wiederholungen. Stark im Effekt, hoher Erholungsbedarf.

Viertens, Tabata. 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause, 8 Wiederholungen, 4 Minuten gesamt. Eigenes Wissens-Eintrag dazu.

Wer HIIT machen sollte

Erwachsene zwischen 18 und 65, die eine solide Ausdauer-Basis haben (mindestens drei Monate regelmäßiges Training). Auch ältere Erwachsene profitieren stark, brauchen aber meist eine längere Aufbauphase und ärztliche Abklärung.

Wer HIIT vermeiden sollte: Personen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, frischen Herzerkrankungen, Knie- oder Hüftarthrose im akuten Schub, Anfänger ohne Trainingsbasis. In diesen Fällen reicht Zone 2.

Wie oft

Maximal zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche. Mehr ist kontraproduktiv, weil die Erholung nicht reicht und Verletzungen häufiger werden. Sinnvoll ist eine Aufteilung: drei Mal Zone 2, ein bis zwei Mal HIIT, zwei Mal Krafttraining.

Worauf achten

Die intensive Phase muss wirklich intensiv sein. Wer in den vier Minuten "schon ganz schön anstrengend" arbeitet, hat nicht den HIIT-Effekt. Die Atmung sollte rasselnd schnell werden, die Beine schwer. Eine Pulsuhr hilft, weil das subjektive Gefühl täuscht. Ziel: in den letzten 30 Sekunden der Intervalle deutlich über 90 Prozent der Maximalherzfrequenz.

HIIT ist die kürzeste Investition in VO2max, die die Forschung kennt. Zwei Mal 25 Minuten pro Woche reichen für deutliche Effekte.