Proteinbedarf im Alter

Wie viel Eiweiß im Alter wirklich

Die offiziellen Empfehlungen für Eiweiß sind in den letzten Jahrzehnten von 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag (DGE-Standard) hinaufgewandert. Für ältere Erwachsene und für Menschen, die Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen, sind 1,2 bis 1,6 g pro kg pro Tag der etablierte Stand der Forschung.

Eine 70 kg schwere Person sollte also 84 bis 112 g Eiweiß pro Tag aufnehmen. Das ist deutlich mehr als die 56 g, die der DGE-Standard vorgibt. Der Grund: Mit dem Alter sinkt die Effizienz der Muskelaufbau-Antwort auf Eiweiß. Pro Mahlzeit wird weniger umgesetzt, also muss mehr aufgenommen werden, um die gleiche Wirkung zu erzielen.

Diese Erkenntnis stammt aus Forschung von Stuart Phillips an der McMaster University und der Übersicht von Morell und Fiszman (2020, Advances in Nutrition).

Warum Eiweiß im Alter besonders wichtig ist

Drei Gründe.

Erstens, Sarkopenie-Prävention. Ohne ausreichend Eiweiß kann auch das beste Krafttraining keinen Muskel aufbauen. Eiweiß ist der Bausstein.

Zweitens, anabole Resistenz. Ein 75-Jähriger braucht für die gleiche Muskelaufbau-Antwort etwa 1,5 Mal so viel Leucin pro Mahlzeit wie ein 25-Jähriger. Diese altersbedingte Trägheit lässt sich durch höhere Eiweißzufuhr überwinden.

Drittens, Sättigung und Gewichtsmanagement. Eiweiß sättigt am stärksten und schützt bei Gewichtsabnahme die Muskelmasse.

Verteilung über den Tag

Mehr ist nicht alles. Auch die Verteilung zählt.

Pro Mahlzeit werden etwa 25 bis 40 g Eiweiß optimal verarbeitet. Mehr in einer Mahlzeit gibt keinen zusätzlichen Aufbau-Effekt. Wer 100 g Eiweiß pro Tag braucht, sollte sie auf drei bis vier Mahlzeiten verteilen, nicht auf eine.

Die Meta-Analyse von Schoenfeld und Aragon (2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition) zeigt: Mahlzeiten mit 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (also etwa 28 g für eine 70-kg-Person) sind ein guter Richtwert.

Welche Quellen besonders wertvoll sind

Tierische Quellen liefern alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen.

• Magerquark: 12 g pro 100 g
• Fettarmer Joghurt: 4 g pro 100 g
• Hähnchenbrust: 23 g pro 100 g
• Lachs: 20 g pro 100 g
• Eier: 6 g pro Stück
• Linsen gekocht: 9 g pro 100 g
• Tofu: 12 g pro 100 g

Pflanzliche Quellen sind ebenfalls wertvoll, brauchen aber Kombination, um alle Aminosäuren abzudecken. Linsen + Reis, Bohnen + Mais, Erbsen + Vollkornbrot.

Was bei Supplementen sinnvoll ist

Whey-Protein-Pulver ist die effektivste Form für gezielte Aufbau-Mahlzeiten. 25 g Whey nach dem Krafttraining liefern 12 g essenzielle Aminosäuren, davon 3 g Leucin. Das ist eine optimale Dosis.

Bei Vegetariern und Veganern lohnen sich kombinierte Pflanzeneiweiß-Pulver (Erbsen, Reis, Hanf), die alle Aminosäuren abdecken.

Was zu vermeiden ist

Erstens, Eiweiß nur abends. Eine große Eiweißmahlzeit am Abend ist nicht so effektiv wie drei Mittel-Mahlzeiten verteilt.

Zweitens, kein Eiweiß zum Frühstück. Klassisches Brot mit Marmelade liefert kaum Eiweiß. Wer wirklich aufbauen will, braucht morgens auch Eiweiß: Quark, Joghurt, Eier oder Käse.

Drittens, zu wenig essen, weil Eiweiß teuer wirkt. Magerquark, Eier, Linsen sind günstig.

Was bei Nieren-Erkrankungen

Bei chronischer Niereninsuffizienz mit eingeschränkter Funktion (eGFR unter 60) sollte Eiweiß individuell mit dem Arzt abgestimmt werden. Bei gesunder Niere ist eine Eiweißzufuhr bis 2 g pro kg unbedenklich.

Wer ab 50 Muskelmasse halten will, kommt um 1,2 bis 1,6 g pro kg nicht herum. Das ist nicht extrem, sondern entspricht dem aktuellen Forschungsstand für aktive Erwachsene.