Magnesium

Was Magnesium macht

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es ist Cofaktor für die ATP-Produktion, also die Energieversorgung jeder Zelle. Es reguliert Muskelkontraktion (Herz und Skelettmuskel), Nervenleitung, Knochenstoffwechsel, Glucose-Verwertung und mehr.

Mit so viel Beteiligung ist klar: Ein Mangel hat Folgen für viele Systeme gleichzeitig. Allerdings sind die Symptome unspezifisch: Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, schlechter Schlaf, Reizbarkeit. Diese Beschwerden treten so oft auf, dass nicht jeder Mangel daran erkannt wird.

Wie häufig Mangel ist

Studien aus Deutschland (zum Beispiel die Nationale Verzehrsstudie II) zeigen: Etwa 20 bis 30 Prozent der Frauen und 15 bis 25 Prozent der Männer nehmen weniger Magnesium auf als die DGE-Empfehlung von 300 bis 400 mg pro Tag.

Klinisch relevant niedriges Serum-Magnesium ist seltener (etwa 2 bis 5 Prozent), aber das ist trügerisch. Magnesium ist überwiegend in den Zellen, nicht im Blut. Ein normaler Serum-Wert schließt einen Zellmangel nicht aus.

Wofür Magnesium besonders wichtig ist

Drei Bereiche mit guter Evidenz.

Erstens, Schlaf. Magnesium aktiviert das beruhigende Botenstoff-System (GABA) im Hirn. Eine Studie von Abbasi et al. (2012, Journal of Research in Medical Sciences) zeigte: 500 mg Magnesium abends verbesserten Schlafqualität bei Senioren mit Schlafstörungen messbar.

Zweitens, Migräne. Mehrere Studien (zusammengefasst in Köseoglu 2020, Headache) zeigen, dass Magnesium prophylaktisch Migräne-Häufigkeit senken kann, vor allem bei Patienten mit nachgewiesenem Mangel.

Drittens, Herzrhythmus. Bei Vorhofflimmern oder Extrasystolen kann Magnesium-Optimierung helfen, vor allem in der Kombination mit Kalium.

Welche Form

Nicht jedes Magnesium-Präparat ist gleich. Drei Aspekte zählen.

Erstens, Bioverfügbarkeit. Magnesium-Citrat, Magnesium-Glycinat (Bisglycinat) und Magnesium-Malat sind gut verfügbar. Magnesium-Oxid hat eine niedrige Aufnahme und wirkt eher abführend.

Zweitens, Wirkung. Magnesium-Glycinat ist besonders entspannend, gut vor dem Schlaf. Magnesium-Citrat hat einen leicht abführenden Effekt, gut bei Verstopfung. Magnesium-Malat unterstützt Energiestoffwechsel.

Drittens, Dosierung. 200 bis 400 mg pro Tag elementares Magnesium sind eine sinnvolle Größenordnung. Die Angabe muss elementares Magnesium sein, nicht "Magnesium-Citrat 1.000 mg" (was nur etwa 100 mg elementares enthält).

Wer profitiert besonders

Drei Gruppen.

Erstens, Sportler. Schweißverlust und erhöhter Bedarf machen Magnesium-Substitution oft sinnvoll.

Zweitens, Diabetiker und Insulin-Resistente. Magnesium verbessert Insulin-Sensitivität.

Drittens, Personen unter Diuretika. Diese Medikamente erhöhen die Magnesium-Ausscheidung.

Über Ernährung erreichen

Folgende Lebensmittel sind besonders magnesiumreich.

• Kürbiskerne: 535 mg pro 100 g
• Mandeln: 270 mg pro 100 g
• Spinat gekocht: 80 mg pro 100 g
• Vollkornhafer: 130 mg pro 100 g
• Schwarze Bohnen gekocht: 70 mg pro 100 g
• Dunkle Schokolade 85 Prozent: 230 mg pro 100 g

Eine Mahlzeit mit Spinat und Vollkorn plus eine Handvoll Nüsse als Snack deckt einen Großteil des Tagesbedarfs.

Vorsicht bei Nieren-Erkrankung

Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann Magnesium nicht ausreichend ausgeschieden werden. Vor Substitution Rücksprache mit dem Arzt.

Magnesium ist eines der wenigen Supplemente mit klar positivem Nutzen-Risiko-Profil bei breiter Anwendung. 200 bis 300 mg abends als Glycinat oder Citrat sind für die meisten Erwachsenen sinnvoll.