Krafttraining im hohen Alter

Lohnt sich Krafttraining mit 70 noch

Die Antwort ist eindeutig: ja, mehr als in jedem anderen Lebensjahrzehnt. Die Liu-Latham-Cochrane-Übersicht (2009) hat 121 Studien mit 6.700 Senioren ausgewertet. Selbst bei Trainierenden über 80 verbesserten sich Kraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit innerhalb weniger Wochen messbar. Die Effektgröße war oft größer als bei jüngeren Erwachsenen, weil das Defizit zu Beginn größer ist.

Der Grund liegt in der Biologie. Auch ein achtzigjähriger Muskel reagiert noch auf Trainingsreize. Die Zuwächse pro Woche sind kleiner als bei 30-Jährigen, aber relativ zur Ausgangslage oft größer. Eine 75-Jährige, die fünf Kilo aus der Hocke heben kann, schafft nach 12 Wochen Training oft acht bis zehn Kilo. Diese 50 bis 100 Prozent Zuwachs entscheiden im Alltag, ob jemand selbst die Einkäufe trägt oder nicht.

Worum es im hohen Alter wirklich geht

Krafttraining im Alter zielt nicht auf Bizeps, sondern auf vier Funktions-Klassen.

Erstens, Aufstehen aus dem Sessel. Die Beinkraft, gemessen am 30-Sekunden-Sit-to-Stand-Test, sagt voraus, ob jemand zu Hause leben kann oder ins Pflegeheim muss.

Zweitens, Tragen und Heben. Genug Kraft, um einen Wasserkasten anzuheben oder ein Enkelkind auf den Arm zu nehmen. Klingt banal, ist aber Lebensqualität.

Drittens, Sturzkraft. Im Moment des Strauchelns reicht die Reaktionszeit allein nicht. Wer zusätzlich Kraft hat, fängt sich. Wer keine hat, fällt.

Viertens, Knochenstabilität. Krafttraining ist neben Hormontherapie und Medikamenten die wirksamste Maßnahme gegen Osteoporose-Frakturen.

Was die DO-HEALTH-Studie zeigt

Die DO-HEALTH-Studie (Bischoff-Ferrari et al. 2020, JAMA) hat in fünf europäischen Ländern 2.157 Erwachsene über 70 drei Jahre lang begleitet. Wer regelmäßig Krafttraining machte, hatte ein 47 Prozent niedrigeres Sturzrisiko, ein 36 Prozent niedrigeres Risiko für funktionale Verschlechterung, deutlich bessere kognitive Werte. Die Effekte traten unabhängig von Vitamin D und Omega-3 auf.

Wie das Training aussieht

Zwei bis drei Einheiten pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten. Sechs bis acht Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken. Beispiele:

• Aufstehen aus dem Stuhl mit Gewicht im Arm
• Vorgebeugte Ruderbewegung mit Hantel oder Wasserflasche
• Drücken über den Kopf
• Wadenheben am Treppenabsatz
• Plank oder Bauchlage-Halten
• Gleichgewichts-Übungen auf einem Bein

Die Belastung sollte so sein, dass die letzte Wiederholung anstrengend ist, aber nicht ans Limit geht. Drei bis vier Sätze pro Übung, 8 bis 15 Wiederholungen, je nach Tagesform.

Wichtig im hohen Alter

Vor dem Start ein ärztliches Okay einholen, vor allem bei Herzerkrankungen oder Bandscheibenproblemen. Bei Knie- oder Hüftarthrose lohnt sich oft die Begleitung durch einen Physiotherapeuten in den ersten Wochen. Eiweißzufuhr nicht vergessen, ältere Menschen brauchen tendenziell etwas mehr (1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht), weil die Muskel-Bauleistung pro Mahlzeit abnimmt.

Die Investition in Kraft im hohen Alter zahlt sich nicht in Jahren, sondern in Selbstständigkeit pro Jahr aus. Wer die Treppe noch allein hochkommt, lebt anders als wer es nicht mehr kann.