Zone-2-Training

Was Zone-2-Training ist

Zone 2 bezeichnet eine bestimmte Trainings-Intensität: locker genug, dass Sie noch in vollständigen Sätzen sprechen können, aber zügig genug, dass Sie spüren, dass etwas passiert. In Pulswerten ausgedrückt liegt Zone 2 bei den meisten Erwachsenen zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einer 40-Jährigen mit Maximalpuls von 180 wäre das ein Trainingspuls zwischen 108 und 135.

Die wichtigste Zelle, die hier trainiert wird, ist das Mitochondrium, das Kraftwerk Ihrer Muskelzellen. Bei Zone-2-Belastung läuft die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob, also mit Sauerstoff, und überwiegend aus Fett. Genau dieser Stoffwechselweg lässt sich gezielt trainieren.

Warum Zone 2 für Longevity wichtig ist

Iñigo San Millán und George Brooks haben in ihrer Übersichtsarbeit (2018, Sports Medicine) gezeigt, dass die Mitochondrien-Funktion mit zunehmendem Alter und bei metabolischen Erkrankungen wie Diabetes nachlässt. Wer schlechte Mitochondrien hat, kann Fett nicht mehr effizient verbrennen, der Körper greift früher auf Zucker zurück, und die Insulinresistenz steigt.

Zone-2-Training kehrt diesen Prozess um. Studien zeigen nach 8 bis 12 Wochen messbare Zuwächse an Mitochondrien-Dichte und Kapillaren-Anzahl in der Muskulatur. Praktisch heißt das: Ihr Körper holt mehr Energie aus Fett, der Ruhepuls sinkt, der Blutdruck sinkt, die Insulinsensitivität steigt.

Peter Attia argumentiert in Outlive, Zone 2 sei die einzelne wichtigste Trainingsform für die Vermeidung von Stoffwechselerkrankungen und sollte 75 bis 80 Prozent des wöchentlichen Ausdauer-Volumens ausmachen.

Wie Sie Ihre Zone 2 finden

Drei praktikable Methoden:

Erstens, der Talk-Test. Sie können noch sprechen, aber nicht mehr singen. Bei Zone 1 könnten Sie singen, bei Zone 3 nur noch in kurzen Sätzen.

Zweitens, der Puls. 60 bis 75 Prozent der Maximalherzfrequenz. Maximalpuls grob: 220 minus Lebensalter, präziser über einen Stufentest beim Sportarzt.

Drittens, die Nasenatmung. Wer durchgehend durch die Nase atmen kann ohne Mundatmung zu brauchen, ist meist in Zone 2.

Wie das Training aussieht

Drei bis vier Einheiten pro Woche, jeweils 30 bis 60 Minuten. Möglich sind zügiges Gehen mit Steigung, lockeres Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen. Wichtig: konstantes Tempo halten, nicht zwischen schnell und langsam wechseln. Tempo so wählen, dass Sie die ganze Einheit durchhalten könnten.

Was Zone 2 vom Alltagsspaziergang unterscheidet

Ein normaler Spaziergang reicht meist nicht. Zone 2 ist Training, kein Lifestyle. Der Puls muss konsequent in den richtigen Bereich. Wer bisher selten höhere Belastung erlebt hat, braucht Anstieg in Tempo oder Steigung. Eine Pulsuhr ist die zuverlässigste Hilfe, weil das subjektive Gefühl täuscht.

Zone-2-Training kostet Zeit, aber kein Equipment. Drei bis vier Stunden pro Woche kontinuierlich über Jahre sind einer der stärksten Hebel auf das biologische Alter, den die Forschung kennt.