Trainingsvolumen pro Muskelgruppe

Was Trainingsvolumen ist

Im Krafttraining bezeichnet Volumen die Gesamt-Arbeitsmenge pro Muskelgruppe pro Woche. Gemessen wird sie meist in der Anzahl harter Sätze, also Sätzen nahe am Muskelversagen. Wer in einer Woche viermal jeweils drei Sätze Bankdrücken macht, hat 12 wöchentliche Sätze für die Brust.

Volumen ist neben Intensität (Gewicht) und Frequenz (Häufigkeit) eine der drei Hauptstellschrauben des Trainings. Die Wissenschaft hat in den letzten zehn Jahren ein deutlich klareres Bild davon entwickelt, welches Volumen sinnvoll ist und ab wann mehr nicht mehr besser ist.

Was die Daten zeigen

Die Schoenfeld-Meta-Analyse (2017, Sports Medicine) hat 15 Studien mit insgesamt 1.000 Trainierten zusammengefasst. Ergebnis: Pro zusätzlichem wöchentlichen Satz pro Muskelgruppe stieg der Hypertrophie-Effekt um etwa 0,4 Prozent. Eine spätere Analyse desselben Autors (2019, Medicine and Science in Sports and Exercise) bestätigte: Die Dosis-Wirkungs-Kurve ist linear bis etwa 12 bis 20 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe, dann flacht sie ab.

Praktisch lässt sich das so übersetzen.

• 0 bis 6 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche: Erhalt
• 6 bis 12 Sätze: solider Aufbau für Anfänger und Fortgeschrittene
• 12 bis 20 Sätze: maximaler Aufbau für die meisten
• über 20 Sätze: nur für sehr fortgeschrittene Trainierende, hohe Verletzungsgefahr

Wichtig: Diese Zahlen gelten pro Muskelgruppe, nicht pro Übung. Bankdrücken trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps. Bizepscurls trainieren nur Bizeps.

Wie Sie Volumen richtig zählen

Ein "harter Satz" ist ein Satz, der ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet wird. Aufwärm-Sätze zählen nicht. Nicht zählen sollten auch Sätze, die mehr als fünf Wiederholungen vom Versagen entfernt sind, weil sie zu wenig Reiz erzeugen.

Eine Übung kann mehrere Muskelgruppen abdecken. Bei Klimmzügen zählen Sätze für Rücken (voll) und für Bizeps (halb). Eine Faustregel: Wenn ein Muskel als sekundärer Helfer beteiligt ist, zählt der Satz mit halbem Wert.

Praktische Wochen-Verteilungen

Drei Beispiele für unterschiedliche Trainings-Frequenzen.

Anfänger, drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche: drei Sätze Bankdrücken, drei Sätze Rudern, drei Sätze Kniebeuge, jeweils dreimal pro Woche, ergibt 9 Sätze pro Hauptmuskelgruppe.

Fortgeschritten, vier Splits pro Woche: pro Muskelgruppe zwei bis drei Übungen, je drei bis vier Sätze, ergibt 12 bis 18 Sätze pro Muskelgruppe.

Profi, fünf bis sechs Einheiten: Hohe Frequenz, dafür weniger Sätze pro Einheit, gleicher Wochenumfang von 15 bis 20 Sätzen.

Was sich an der wöchentlichen Tabelle festmachen lässt

Wer notiert, wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche zusammenkommen, sieht typische Probleme.

Erstens, Vernachlässigte Muskelgruppen. Bei vielen Trainings dominieren Brust und Bizeps, während Rücken und Beine zu wenig kommen. Sechs Sätze für Brust pro Woche, dreieinhalb für hintere Schulter, ist der typische Schreibtischtäter-Drift.

Zweitens, Übertraining. Wer 25 Sätze für Brust macht, bekommt nicht 50 Prozent mehr Effekt als bei 12 Sätzen, sondern oft weniger, weil die Erholung nicht reicht.

Drittens, Stagnation. Wer dauerhaft bei 8 Sätzen pro Muskelgruppe bleibt, wundert sich nach einem Jahr, dass nichts mehr wächst. Periodisches Hochziehen auf 14 bis 18 Sätze für 8 bis 12 Wochen löst die Stagnation oft.

Volumen ist die Stellschraube, die in den ersten Trainingsjahren am stärksten wirkt. Eine wöchentliche Tabelle bringt Klarheit, was wirklich passiert.