Schritte und Schrittziele

Was Schritte über Mortalität sagen

Die "10.000 Schritte am Tag" sind ein Marketing-Mythos. Der Schrittzähler einer japanischen Firma in den 1960er Jahren hieß "Manpo-kei", übersetzt "10.000-Schritte-Messer". Eine wissenschaftliche Grundlage hatte die Zahl nicht. Die echten Daten zeichnen ein differenzierteres Bild.

Die Saint-Maurice-Studie (2020, JAMA) hat 4.840 amerikanische Erwachsene mit Schrittzähler-Daten über zehn Jahre verfolgt. Ergebnis: Wer 8.000 Schritte pro Tag ging, hatte ein 51 Prozent niedrigeres Sterberisiko als wer 4.000 ging. Wer 12.000 ging, hatte ein 65 Prozent niedrigeres Risiko. Aber: Über 12.000 Schritten flachte die Kurve deutlich ab. Mehr brachte keinen messbaren Vorteil mehr.

Die Paluch-Daten differenzieren

Eine Meta-Analyse von Paluch et al. (2022, Lancet Public Health) hat 47.471 Personen ausgewertet und nach Alter unterschieden. Bei Personen unter 60 lag das optimale Schrittziel zwischen 8.000 und 10.000. Bei Personen über 60 reichten 6.000 bis 8.000 Schritte für den vollen Schutzeffekt. Das ist eine wichtige Differenzierung, weil 80-Jährige nicht dieselben Anforderungen haben sollten wie 35-Jährige.

Auch das Tempo zählt. Die schnellsten 30 Minuten Schritte pro Tag sagen unabhängig vom Gesamt-Schritt-Volumen Mortalität voraus. Wer also langsamer geht, aber konstant zügige Phasen einbaut, profitiert besonders.

Was die Ergebnisse zeigen

Die Bewegungs-Hierarchie sieht so aus:

• Sitzen den ganzen Tag, unter 4.000 Schritte: hohes Risiko
• 4.000 bis 7.000 Schritte: spürbarer Effekt
• 7.000 bis 9.000 Schritte: optimaler Bereich für die meisten
• 9.000 bis 12.000 Schritte: maximaler Effekt
• über 12.000 Schritte: kein zusätzlicher Nutzen, aber auch kein Schaden

Der Effekt der Schritte ist unabhängig vom Sport. Wer drei Mal pro Woche Krafttraining macht und nur 5.000 Schritte am Tag geht, profitiert weniger als jemand mit gleichen Sportgewohnheiten und 9.000 Schritten täglich.

Wie Sie Schritte messen

Smartphone-Schrittzähler sind in der Regel mit 10 bis 15 Prozent Abweichung ungenau. Smartwatches und Fitness-Tracker (Garmin, Apple Watch, Fitbit) sind deutlich präziser. Wichtig: Tragen Sie das Gerät durchgehend, nicht nur beim Sport.

Eine pragmatische Faustregel: 30 Minuten zügiger Spaziergang sind etwa 3.000 bis 4.000 Schritte. Wer einen halbstündigen Spaziergang nach dem Mittagessen einbaut, deckt damit fast die Hälfte des Tagesziels ab.

Praktische Hebel

Drei Tricks, mit denen die meisten Menschen ihre Schritte verdoppeln, ohne Sport zu machen:

Erstens, 10 bis 15 Minuten Spaziergang nach jeder Mahlzeit. Senkt zusätzlich postprandiale Glucose um bis zu 30 Prozent.

Zweitens, Telefonate im Gehen. Statt am Schreibtisch im Garten oder durch die Wohnung gehen, schnelle Wins.

Drittens, ein Steh-Schreibtisch und Treppen statt Aufzug. Senkt das Sitzen, was unabhängig von Schritten Mortalität reduziert.

Schritte sind kein Ersatz für strukturiertes Training, aber sie sind die billigste, niedrigschwelligste und am breitesten nutzbare Form von Bewegung.