Melatonin

Was Melatonin ist

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse im Hirn gebildet wird. Seine Aufgabe ist es, dem Körper zu signalisieren: Es ist Nacht, Schlafzeit. Die Produktion startet bei Einbruch der Dunkelheit, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem natürlichen Schlafbeginn. Der Spiegel steigt über die Nacht und fällt am Morgen wieder ab.

Anders als oft angenommen ist Melatonin kein Schlafmittel im klassischen Sinn. Es macht nicht müde, es synchronisiert die innere Uhr und sagt dem Körper, wann der Tag-Nacht-Wechsel passieren soll. Wer mehr Melatonin als nötig nimmt, schläft nicht besser, sondern verschiebt nur seinen Rhythmus.

Was die Daten zeigen

Die Brzezinski-Meta-Analyse (2005, Sleep Medicine Reviews) hat 17 Studien zusammengefasst. Melatonin verkürzt die Einschlafzeit im Mittel um 7 Minuten und verlängert die Gesamtschlafdauer um 8 Minuten. Der Effekt ist also messbar, aber moderat.

Stärker wirkt Melatonin bei zwei spezifischen Indikationen.

Erstens, bei Jetlag. Wer von Westen nach Osten reist (etwa Frankfurt-Tokio), hat einen verschobenen Rhythmus. Melatonin am Abend des Zielortes (1 bis 3 mg) hilft, schneller anzupassen.

Zweitens, bei Delayed Sleep Phase Syndrome, also Menschen, deren biologische Uhr 3 bis 4 Stunden hinter dem sozialen Tag zurückhängt. Hier kann Melatonin morgens den Rhythmus vorziehen.

Bei normalen Schlafstörungen ohne Rhythmus-Problem ist der Effekt klein, etwa vergleichbar mit Placebo plus 5 Prozent.

Welche Dosierung wirklich

Hier ist die meiste Verwirrung. In den USA werden oft 5 bis 10 mg verkauft, häufig viel zu hoch. Die wirksame und natürliche Dosis liegt zwischen 0,1 und 0,3 mg, knapp über dem körpereigenen Spitzenwert.

Höhere Dosen (3 bis 10 mg) verschieben den Rhythmus stärker und können den nächsten Tag müde machen. Studien zeigen sogar, dass die Wirkung mit zunehmender Dosis paradox abnehmen kann.

In Deutschland ist Melatonin bis 1 mg pro Tagesdosis als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Ab 2 mg ist es verschreibungspflichtig (Markenname Circadin, vor allem bei Schlafstörungen über 55 Jahren).

Was Melatonin nicht ist

Erstens, kein Beruhigungsmittel. Wer aufgewühlt ist, kann nicht durch Melatonin beruhigt werden.

Zweitens, kein Anti-Aging-Mittel. Trotz Studien an Tieren ist die Evidenz für Lebensverlängerung beim Menschen gering.

Drittens, kein Wundermittel bei Schichtarbeit oder chronischer Schlaflosigkeit. Hier helfen Lichtexposition, kognitive Verhaltenstherapie und Lebensstil deutlich mehr.

Wann Melatonin sinnvoll ist

Bei Reise über mehrere Zeitzonen, bei vorübergehenden Verschiebungen des Schlafrhythmus, bei chronischer Schlafstörung über 55 (auf Rezept), bei Schichtarbeit zur Anpassung.

Was tun stattdessen, wenn nicht Melatonin: Morgenlicht, Bewegung am Tag, kühles dunkles Schlafzimmer, kein Bildschirmlicht 60 Minuten vor dem Schlafen, kein Alkohol, kein Koffein nach 14 Uhr. Diese Hebel wirken bei den meisten Menschen stärker als jede Pille.

Melatonin ist ein präziser Taktgeber, kein Schlafmittel. Wer es so versteht, kann es in den richtigen Situationen sinnvoll einsetzen.