Chronotyp

Was der Chronotyp ist

Der Chronotyp beschreibt, ob ein Mensch eher früh am Tag oder eher spät seine besten Stunden hat. Im Volksmund: Lerche oder Eule. Forschung am Schlafmediziner Till Roenneberg (LMU München) hat gezeigt, dass dieser Tendenz nicht Charakter, sondern Biologie ist. Der Chronotyp wird zu etwa 50 Prozent genetisch festgelegt, hauptsächlich durch Varianten im PER3-Gen und benachbarten Uhrengen.

In der Bevölkerung verteilen sich die Chronotypen ungefähr nach einer Glockenkurve: etwa 15 Prozent ausgeprägte Lerchen, 15 Prozent ausgeprägte Eulen, 70 Prozent in einem mittleren Bereich.

Wie sich der Chronotyp zeigt

Lerchen werden früh am Morgen ohne Wecker wach (oft 5:30 bis 7:00 Uhr), sind in den ersten Stunden des Tages am leistungsfähigsten und werden ab 21 Uhr müde.

Eulen würden ohne Wecker erst zwischen 8:30 und 10:30 Uhr aufwachen, sind am späten Vormittag und Nachmittag am leistungsfähigsten und kommen abends in einen "zweiten Energieschub" zwischen 21 und 24 Uhr.

Mittlere Chronotypen liegen dazwischen. Wichtig: Der Chronotyp verschiebt sich mit dem Alter. Jugendliche sind biologisch fast alle Eulen (deshalb ist 7-Uhr-Schule für Teenager so problematisch). Ab 50 verschieben sich die meisten Menschen Richtung Lerche.

Warum der Chronotyp für Longevity zählt

Wer dauerhaft gegen seinen Chronotyp lebt, baut sogenannten Sozialen Jetlag auf. Roenneberg (2019, Current Biology) hat gezeigt: Personen mit großem Mismatch zwischen biologischer und sozialer Zeit haben höhere Raten an Übergewicht, Depression, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das ist kein Charakter-Thema, sondern eine biologische Belastung. Eine Eule, die jeden Morgen um 6:00 Uhr aufstehen muss, ist im Schnitt zwei Stunden hinter ihrer biologischen Zeit. Über Jahrzehnte summiert sich das zu chronischem Schlafmangel und schlechtem Stoffwechsel.

Wie Sie Ihren Chronotyp herausfinden

Drei Methoden.

Erstens, der Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ). Online frei verfügbar, dauert 5 Minuten. Liefert eine Position auf der Lerchen-Eulen-Skala.

Zweitens, eine Eine-Woche-Beobachtung in den Ferien. Ohne Wecker schlafen, bis Sie von selbst aufwachen. Nach 4 bis 5 Tagen pendelt sich Ihr natürlicher Rhythmus ein.

Drittens, das Mid-Sleep-Time. Berechnen Sie den Mittelpunkt zwischen Schlafenszeit und Aufstehzeit an freien Tagen. Vor 3:00 Uhr früh: Lerche. Nach 5:30 Uhr: Eule. Dazwischen: mittlerer Chronotyp.

Lässt sich der Chronotyp ändern

Eingeschränkt. Drei bis vier Stunden Verschiebung sind durch konsequente Lichtexposition (morgens hell, abends dunkel) und feste Schlafzeiten möglich. Aber: Eine ausgeprägte Eule wird nie eine Lerche, sie kann höchstens eine "trainierte Eule" werden, die mit etwas Mühe um 7 Uhr aufstehen kann.

Die ehrlichere Strategie: Den eigenen Chronotyp akzeptieren und das Leben so weit wie möglich daran ausrichten. Wer als Eule freie Zeitwahl hat, sollte später anfangen und später aufhören. Wer als Lerche flexibel ist, sollte morgens die wichtigen Aufgaben erledigen.

Praktische Konsequenzen

Wichtige Termine, kreative Arbeit und Sport sollten in der biologischen Hochphase liegen. Bei Mismatch zwischen Job und Chronotyp helfen: feste Zubettgeh-Zeit, Lichtwecker, Verzicht auf Wochenend-Verschiebungen, gegebenenfalls 30 Minuten Mittagsschlaf, um den Defizit auszugleichen.

Den eigenen Chronotyp zu kennen ist nicht spektakulär, aber befreiend. Wer aufhört, gegen die eigene Biologie zu kämpfen, lebt entspannter und gesünder.