BDNF

Was BDNF ist

BDNF steht für Brain-Derived Neurotrophic Factor, in der deutschen Forschung manchmal "Hirn-Wachstumsfaktor" oder umgangssprachlich "Hirndünger" genannt. Es ist ein Eiweiß, das im Gehirn gebildet wird und die Bildung neuer Nervenzellen (Neurogenese), neuer Synapsen und neuer Gedankenverbindungen unterstützt.

Lange galt das Dogma: Erwachsene Hirne bilden keine neuen Nervenzellen. Heute wissen wir: Doch, sie tun es. Vor allem im Hippocampus, der zentralen Schaltstelle für Lernen und Gedächtnis. BDNF ist einer der wichtigsten Botenstoffe für diesen Prozess.

Warum BDNF zentral ist

Niedrige BDNF-Werte sind mit Depression, Demenz, kognitivem Abbau und Schlechte Lernleistung verknüpft. Hohe Werte mit besserer Stimmung, schnellerem Lernen, besserer Gedächtnisleistung und niedrigerem Demenzrisiko.

Eine Studie von Erickson et al. (2011, PNAS) hat 120 ältere Erwachsene über ein Jahr begleitet. Wer regelmäßig zügig spazieren ging, hatte am Ende einen 2 Prozent größeren Hippocampus, gemessen per MRT, und höhere BDNF-Werte. Die Kontrollgruppe ohne Bewegung hatte den erwarteten altersbedingten Verlust.

Das ist eine bemerkenswerte Erkenntnis. Bewegung baut Hirnstruktur auf, nicht nur Muskel.

Was BDNF natürlich erhöht

Vier Hebel mit klarer Evidenz.

Erstens, Aerobes Training. Ausdauer-Bewegung in Zone 2 oder höher hebt BDNF akut um das 2- bis 4-Fache und langfristig dauerhaft messbar. Mindestens 30 Minuten, drei Mal pro Woche.

Zweitens, Intervall-Training und HIIT. Erzeugt sogar höhere akute BDNF-Spitzen als Ausdauer.

Drittens, Fasten und Kalorien-Restriktion. Die de Cabo-Mattson-Übersicht (2019, NEJM) zeigt: Periodisches Fasten oder zeitlich beschränktes Essen erhöht BDNF im Hirn.

Viertens, Lernen und kognitive Herausforderung. Eine neue Sprache, ein Instrument, eine komplexe Tätigkeit. Wer das Gehirn fordert, baut auch BDNF auf.

Was BDNF senkt

Drei Hauptfaktoren.

Erstens, chronischer Stress. Erhöhtes Cortisol senkt BDNF direkt. Wer dauerhaft gestresst ist, baut weniger Hirnstruktur auf.

Zweitens, Schlafmangel. Während des Tiefschlafs werden BDNF-Pulse ausgeschüttet, die das Hirn am Tag erneuern. Wer zu wenig schläft, verliert diese Pulse.

Drittens, chronische Inflammation. Erhöhtes hsCRP und Zytokine wie IL-6 hemmen die BDNF-Produktion.

Wo BDNF gemessen wird

Im Standard-Labor schwierig. BDNF lässt sich im Blut messen, aber die Werte schwanken stark mit Tageszeit und Aktivität, sind also unzuverlässig. In der Forschung geht das, in der Praxis ist BDNF kein Routinemarker.

Stattdessen lassen sich BDNF-relevante Outcomes messen: kognitive Leistung, Hippocampus-Volumen per MRT, Stimmung, Schlafqualität. Wer diese Werte stabil hält, hat höchstwahrscheinlich auch BDNF im guten Bereich.

Was Sie davon mitnehmen

Drei Mal pro Woche zügige Bewegung, ausreichend Schlaf, regelmäßiges Lernen einer neuen Fertigkeit. Diese drei Punkte zusammen sind der wirksamste Hebel auf BDNF, den die Forschung kennt.

Es gibt keine BDNF-Pille. Aber es gibt einen Lebensstil, der das Hirn jung hält. BDNF ist die Biochemie hinter dieser Erkenntnis.